La rutina diaria perfecta para una vida sana

La ciencia reciente ha revelado bastante más sobre nuestros relojes y horarios corporales. Los ritmos circadianos, estos relojes corporales, ayudan a regular nuestra presión arterial, la temperatura corporal, las hormonas y la salud en general. O lo hacían, antes de que dejáramos de darles cuerda correctamente.

Nuestro estilo de vida moderno y errático es el villano de la pieza. Comemos a horas impredecibles, dormimos a horas erráticas, trabajamos o nos relacionamos en línea a horas extrañas. Todo ello hace estragos en nuestros ritmos.

La alteración a largo plazo de nuestros relojes circadianos por nuestro estilo de vida puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Incluso a corto plazo, puede afectar a nuestra agilidad mental, entorpeciendo el razonamiento y la toma de decisiones, y perjudicando nuestro estado de ánimo y nuestras interacciones sociales.

¿Podría ser que un ligero ajuste de su horario sea lo único que se interponga entre usted y la victoria? Y si es así, ¿cuáles son las horas óptimas para levantarse, trabajar y demás si queremos ser lo más brillantes posible?

Poner el despertador una hora antes

¿Temprano o noctámbulo? Los estudios sugieren que la mayoría de nosotros muestra una marcada tendencia a lo segundo durante la adolescencia y la veintena. Después de los 50, la mayoría de nosotros somos más brillantes por la mañana. En cualquier caso, el año pasado, un estudio de 2021 realizado conjuntamente por investigadores de la Universidad de Colorado, el Instituto Tecnológico de Massachusetts y la Universidad de Harvard descubrió una relación entre levantarse una hora antes de lo normal y un menor riesgo de depresión en un 23%.

07:11: hora de desayunar (precisamente)

Según una investigación de la Universidad de Murcia, la hora ideal para romper el ayuno es a las 7.11 de la mañana... a no ser, por supuesto, que hagas ayuno intermitente, en cuyo caso, comer después de las 11 de la mañana te asegura al menos 14 horas de ayuno (siempre y cuando hayas dejado de picar antes de las 9 de la noche anterior), lo que cada vez más pruebas sugieren que es lo mejor para el metabolismo.

08:00 horas: ponte a hacer ejercicio (si eres mujer)

Una investigación estadounidense publicada este mes de mayo sugiere que las mujeres que hacen ejercicio entre las 6 y las 8 de la mañana pueden quemar más grasa corporal que las que lo hacen entre las 6.30 y las 8.30 de la tarde (las noches cuentan más para los hombres).

09:00 horas: toma un café

El cortisol (la hormona que te transporta a la vigilia) alcanza su punto máximo cuando te despiertas. Así que resiste la tentación de tomarte un chupito a primera hora. Espera a que tus niveles bajen y necesites realmente un impulso de cafeína.

De las 11 a las 12: haz tu trabajo más importante

Christopher M. Barnes, profesor de comportamiento organizativo en Washington, ha pasado gran parte de su carrera estudiando los ritmos circadianos en busca de trucos de productividad. Como sugiere en la Harvard Business Review: "Las tareas más importantes deben llevarse a cabo cuando las personas están en su punto máximo de alerta o cerca de él (en el plazo de una hora aproximadamente entre el mediodía y las 6 de la tarde)".

12.38: almorzar

Según la Universidad de Murcia, almorzar tarde (después de las 15 horas) "tiene un efecto deletéreo sobre la diversidad y composición de la microbiota". La hora ideal es, según sus investigaciones, las 12.38 horas exactamente.

Por la tarde: vuelta al trabajo

En 2015, un grupo internacional de científicos publicó unas directrices en el BMJ, en las que se sugería levantarse de la mesa cada hora y caminar durante dos minutos para reducir el riesgo de morir prematuramente en un 33%. Y de paso, considere la posibilidad de practicar la regla del 20-20-20: cada 20 minutos, retire los ojos de la pantalla y mire fijamente algo que esté a 6 metros de distancia durante 20 segundos. Lo ideal es que no sea un colega, ya que eso podría producir resultados menos óptimos.

15:00 horas: echa una siesta rápida

Según las investigaciones, las siestas deben programarse para los momentos del ritmo circadiano en los que te sientes menos productivo y con poca energía. Las siestas son especialmente importantes a medida que envejecemos, ya que nos ayudan a alcanzar las siete u ocho horas recomendadas cuando nuestro sueño nocturno se ve más alterado.

17:00 horas: listo para cenar (¡sí, cenar!)

Si te tomas en serio la auto-optimización, deberías sentarte a comer la última comida del día en este momento. En 2018, Cell Metabolism Journal publicó una investigación que demuestra que comer tarde altera aún más nuestros ritmos circadianos. Y a medida que envejecemos, este reloj corporal se debilita. "Este deterioro del reloj circadiano dependiente de la edad es paralelo a nuestro mayor riesgo de enfermedades metabólicas, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia", dijeron los autores del estudio.

Como mínimo, asegúrate de comer y beber más de tres horas antes de acostarte. Los microbios de tu intestino también siguen un ritmo circadiano: si los estresas, estresarás a tu cerebro.

18.30: hora de hacer ejercicio (si eres hombre)

Parece que la hora óptima para que los hombres hagan ejercicio es entre las 18.30 y las 20.30 horas. En el caso de los hombres, la fuerza aumenta tanto después del ejercicio matutino como del vespertino, pero el ejercicio vespertino aporta beneficios adicionales, ya que reduce la presión arterial sistólica y la fatiga, y estimula la oxidación de grasas en comparación con el ejercicio matutino.

21:00 horas: deja el teléfono

Un estudio de la Universidad de Harvard concluyó que "el uso de dispositivos portátiles emisores de luz inmediatamente antes de acostarse tiene efectos biológicos que pueden perpetuar la deficiencia de sueño y alterar los ritmos circadianos, y ambos pueden tener impactos adversos en el rendimiento, la salud y la seguridad".

22:00 horas: a dormir

El pasado mes de noviembre, una investigación británica descubrió que las horas de inicio del sueño (SOTS) anteriores a las 10 de la noche y posteriores a las 11 se asociaban a un mayor riesgo cardiovascular. Así que cierra los ojos a las diez. ¿Demasiado estresado por las exigencias de su programa de auto-optimización para dormir? No lo estés. Lo que realmente importa es la constancia. Elige una rutina y cúmplela.