Las algas marinas y su efecto beneficioso para la salud

Las algas viscosas y resbaladizas han sido anunciadas como la nueva supercomida imprescindible. Así que, ¿es realmente saludable o es sólo un bombo publicitario? Siga leyendo para descubrir el perfil nutricional de las variedades más comunes, además de formas ingeniosas de utilizarlo en su propia cocina.

¿Te apetece enrollar tu propio sushi? Aquí hay cuatro recetas paso a paso con las algas marinas que te harán poner tus habilidades en práctica. Imagen de Free-Photos en Pixabay
¿Te apetece enrollar tu propio sushi? Aquí hay cuatro recetas paso a paso con las algas marinas que te harán poner tus habilidades en práctica. Imagen de Free-Photos en Pixabay

A pesar de su reciente estatus de superalimento de moda, las algas marinas se han utilizado en todo el mundo durante miles de años, pero han sido una parte importante de las dietas asiáticas durante el período más largo de tiempo, especialmente en Japón, Corea y China. 

¿Te apetece enrollar tu propio sushi? Aquí hay cuatro recetas paso a paso con las algas marinas que te harán poner tus habilidades en práctica en algunas de éstas recetas de sushi:

Se cree que existen más de 10.000 especies de algas marinas, lo que refleja su inmensa diversidad, tanto en sabor como en propiedades nutricionales. Las especies de algas más populares son el nori, que se seca en hojas y se utiliza ampliamente para hacer sushi. Otras variedades comunes incluyen dulse, arame, wakame, kelp y spirulina. Las algas marinas también tienen una larga historia en la medicina antigua, el folclore, la agricultura y la alimentación en Europa, especialmente en Irlanda.

Beneficios nutricionales

Las algas marinas están llenas de nutrientes. Con una multitud de colores, texturas, formas y tamaños, todos los tipos contienen un rico suministro de minerales, entre los que destacan el calcio, el cobre, el yodo y el hierro. También son ricos en proteínas, fibra y vitaminas, específicamente en vitamina K y ácido fólico, además de ser bajos en calorías y grasas.

Gracias a su impresionante perfil nutricional, las algas marinas son beneficiosas para la salud, y se cree que ayudan al cuerpo a combatir enfermedades y dolencias. Los japoneses tienen una de las expectativas de vida más altas del mundo, y un hábito dietético significativo y destacado es su consumo regular de algas marinas. Las algas contienen una molécula conocida como fucoides, que se cree que son responsables de estos impresionantes beneficios para la salud, contribuyendo no sólo a la esperanza de vida general, sino también a la inmunidad y a la función cardiovascular.

Una revisión de 2011 de 100 estudios sobre los beneficios de las algas marinas, publicados en el American Journal of Agricultural and Food Chemistry, informó que las algas marinas podrían utilizarse para ayudar a reducir la presión arterial y promover la salud del corazón.

¿Te apetece enrollar tu propio sushi? Aquí hay cuatro recetas paso a paso con las algas marinas que te harán poner tus habilidades en práctica en algunas de éstas recetas de sushi:

La búsqueda del umami, o el quinto sabor, tanto por parte de los chefs como de los gastrónomos ha puesto de relieve otro componente clave de las algas marinas: su alto contenido de glutamato, un aminoácido, necesario para el funcionamiento normal del cerebro. Dashi, un caldo tradicional japonés, anunciado como la "madre" del umami, tiene como ingrediente principal las algas marinas. Las investigaciones sugieren que es el alto contenido de glutamato de ciertas algas marinas lo que proporciona el sabor umami.

Advertencia de seguridad

Esta alta concentración de ciertos nutrientes puede ser problemática para algunos, por ejemplo, el consumo excesivo de vitamina K puede interferir con los medicamentos anticoagulantes. Ciertas algas marinas tienen un alto contenido de potasio, lo que podría causar problemas para aquellos con problemas renales. Mientras que el contenido de yodo lo hace especialmente beneficioso para la salud de la tiroides, consumir demasiado yodo puede tener el efecto contrario. Si usted está tomando alguno de los medicamentos mencionados anteriormente, tiene una condición médica relevante o tiene alguna preocupación, hable con su médico de cabecera.

Qué hacer con las algas marinas

Las algas se secan en hojas y se añaden a un plato durante la cocción, o se remojan en agua para ablandarlas antes de comerlas. El kombu es un kelp marrón, muy apreciado por su sabor fuerte y rico en minerales, que se utiliza a menudo en sopas. Arame, otra especie de alga marina, tiene un sabor ligeramente dulce y una textura firme, lo que la convierte en una adición atractiva a muchos platos, incluso a los productos horneados. A veces vendidas como escamas o gránulos, las algas marinas se utilizan cada vez más como sustituto de la sal. Los fideos de algas, que no requieren cocción, son una buena alternativa sin gluten, ya que son bajos en calorías pero altos en calcio. Dulse es un alga con una textura más suave y masticable. Se consume comúnmente en forma seca como un tentempié, como una alternativa saludable a las patatas fritas.

¿Te apetece enrollar tu propio sushi? Aquí hay cuatro recetas paso a paso con las algas marinas que te harán poner tus habilidades en práctica en algunas de éstas recetas de sushi:

Dónde se puede conseguir

Explore los supermercados asiáticos y experimente con algunas de las variedades en los estantes. Si se siente aventurero, compre algunos para probarlos. Algunos estarán listos para comer, otros pueden necesitar remojarse. Incluso los supermercados más importantes están ahora almacenando algunos tipos de algas marinas - nori para sushi, por ejemplo.

Una gran parte de las algas que se encuentran en el mercado son importadas, por lo que hay que estar atento a los proveedores de las Islas Británicas, donde se pueden recoger manualmente.

Sugerencias de recetas

¿Te apetece enrollar tu propio sushi? Aquí hay cuatro recetas paso a paso con las algas marinas que te harán poner tus habilidades en práctica en algunas de éstas recetas de sushi:

SUSHI SIMPLE

Preparación: 40 mins, cocción: 15 mins más drenaje y 3 horas de enfriamiento. Hace suficiente sushi para 6 como plato principal, o 4 con sobras para las loncheraS

Receta de sushi simple. Imagen de Kevin Petit en Pixabay
Receta de sushi simple. Imagen de Kevin Petit en Pixabay

Ingredientes

Para el arroz

300 g de arroz para sushi

100 ml de vinagre de vino de arroz

2 cucharadas de azúcar

Para la mayonesa japonesa

3 cucharadas de mayonesa

1 cucharada de vinagre de vino de arroz

1 cucharadita de salsa de soja

Para el sushi

Bolsa de 25g de hojas de nori (algas)

elegir entre los siguientes rellenos: tiras de pepino, salmón ahumado, carne de cangrejo blanco, conservas de atún, pimiento rojo, aguacate, cebolleta

Para servir con todos los estilos de sushi

wasabi (opcional)

jengibre encurtido

salsa de soja

Método

PARA HACER ROLLOS DE SUSHI:

Dale una palmadita al arroz. Coloque una sábana de nori sobre la alfombra, con el lado brillante hacia abajo. Sumerja sus manos en el agua con vinagre, luego dé unas palmaditas de arroz encima en una capa de 1 cm de grosor, dejando claro el borde más alejado de usted.

Esparcir sobre mayonesa japonesa. Usa una cuchara para extender una fina capa de mayonesa por la mitad del arroz.

Añadir el relleno. Haga que su hijo llene la mayonesa con una línea de sus rellenos favoritos - aquí hemos usado atún y pepino.

Enróllalo. Levante el borde de la alfombra sobre el arroz, aplicando un poco de presión para mantener todo en un rollo apretado.

Pega por los lados como un sello. Cuando llegues al borde sin arroz, cepilla con un poco de agua y continúa rodando hasta formar un rollo apretado.

Envuelto en film transparente. Retire el tapete y enrolle firmemente en un film transparente antes de que un adulto corte el sushi en rebanadas gruesas, luego desenrolle el film transparente.

PARA HACER SUSHI PRENSADO:

Ponga una capa sobre un poco de salmón ahumado. Forre un molde de pan con una película transparente, luego coloque una capa delgada de salmón ahumado en el interior encima de la película transparente.

Cubrir con arroz y presionar hacia abajo. Presiona unos 3 cm de arroz sobre el pescado, dobla el film transparente y presiona hacia abajo todo lo que puedas, usando otra lata si tienes una.

Volcarlo como un castillo de arena. Gire el bloque de sushi sobre una tabla de cortar. Haz que un adulto se corte los dedos y luego quita el film transparente.

PARA HACER BOLAS DE SUSHI:

Elija su cobertura. Consiga un cuadrado pequeño de película adhesiva y coloque una cobertura, como media gamba o un trozo pequeño de salmón ahumado, sobre ella. Use las manos húmedas para enrollar bolas de arroz del tamaño de una nuez y colóquelas sobre el relleno.

Haz bolas apretadas. Junte las esquinas de la lámina de plástico y apriétela en forma de bolas girándola hacia arriba, luego desenróllela y sírvala.

ROLLOS DE SUSHI DE SALMÓN Y PEPINO

Preparación: 20 mins, cocción: 20 mins más drenaje y enfriamiento. Hace para 12 piezas.

Receta de rollos de sushi de salmón y pepino. Imagen de Shutterbug75 en Pixabay
Receta de rollos de sushi de salmón y pepino. Imagen de Shutterbug75 en Pixabay

Ingredientes

Para el sushi

2 hojas de nori

100g de filete de salmón sin piel (usar realmente fresco), cortado en rodajas finas a lo largo

¼ pepino, sin semillas, cortado en rodajas finas a lo largo

exprimir wasabi, más extra para servir

jengibre para sushi en escabeche, para servir

salsa de soja ligera, para servir

huevas de salmón, para servir (opcional)

Para el arroz

100 g de arroz para sushi

2 cucharaditas de sake o mirin (opcional)

1 cucharada de azúcar en polvo (omita si usa mirin)

25 ml de vinagre de arroz

Método

Primero, haz el arroz. Enjuague el arroz para sushi en un colador y masajéelo con las manos hasta que el agua salga clara. Dejar escurrir durante 15 minutos.

Poner el arroz en una cacerola con 200 ml de agua y el sake o mirin, si se utiliza. Llevar a ebullición, tapar con una tapa, reducir el fuego a bajo y dejar cocer a fuego lento durante 20 minutos hasta que el líquido se absorba. Retirar del fuego. Deje a un lado, cubierto, durante 15-20 minutos.

Páselo a un tazón grande. Disolver el azúcar, si se utiliza, en el vinagre con una buena pizca de sal, verter sobre el arroz y mezclar. Cubrir con un paño de cocina húmedo y reservar a temperatura ambiente hasta que esté listo para usar.

Ponga 1 hoja de nori en una estera de bambú y cubra la superficie con la mitad del arroz enfriado. Ponga la mitad de las rebanadas de salmón y pepino a lo largo de la longitud del arroz en una tira, teniendo cuidado de no sobrecargarlo. Coloque una gota de wasabi del tamaño de un guisante (más si le gusta realmente caliente) a lo largo del borde del relleno con el dedo.

Enrolle firmemente y apriete para sellar cuando llegue al final. Repita con el resto de los nori, salmón y pepino, y más wasabi. Corte cada panecillo en 6 pedazos y sírvalo con wasabi extra, jengibre, salsa de soja y huevas de salmón, si lo desea. Se conserva en la heladera durante 1 día.

SUSHI DE SALMÓN AHUMADO Y AGUACATE

Preparación: 20 min, cocción: 10 min, hace 32 piezas.

Receta de Sushi de salmón ahumado y aguacate. Imagen: Flickr por Marco Verch
Receta de Sushi de salmón ahumado y aguacate. Imagen: Flickr por Marco Verch

Ingredientes

300 g de arroz para sushi

2 cucharadas de arroz o vinagre de vino blanco

1 cucharadita de azúcar en polvo

1 aguacate grande

jugo ½ limón

4 hojas de alga nori

4 rebanadas grandes de salmón ahumado

1 manojo de cebollinos

salsa de soja dulce

(kecap manis), para servir

Método

Poner el arroz en una sartén pequeña con 600 ml de agua. Llevar a ebullición y cocinar durante 10 minutos hasta que el agua se absorba y el arroz esté tierno. Revuelva el vinagre y el azúcar, cubra y deje enfriar.

Pelar, deshuesar y cortar el aguacate en rodajas. Poner en un tazón y exprimir sobre el jugo de limón, volteando el aguacate para asegurarse de que los trozos estén cubiertos.

Divida el arroz entre las hojas de nori y distribúyalo uniformemente, dejando un borde de 1 cm en la parte superior e inferior. Coloque el salmón sobre el arroz, seguido de los cebollinos y finalmente coloque el aguacate en el centro.

Doblar el borde inferior de las algas sobre el relleno y enrollarlas firmemente. Humedezca el borde superior con un poco de agua para ayudar a sellar el rollo. Repetir para hacer 4 rollos. En esta etapa, los rollos pueden ser envueltos individualmente en film transparente y enfriados hasta que estén listos para servir.

Con un cuchillo dentado, corte cada rollo en 8 rondas. Sirva con salsa de soja dulce para mojar.

CAJA DE BENTO ESTILO JAPONÉS

Preparación: 20 mins, cocción: 25 mins más enfriamiento. Hace para una persona.

Receta de sushi en caja de bento estilo japonés. Imagen: Wikimedia
Receta de sushi en caja de bento estilo japonés. Imagen: Wikimedia

Ingredientes

100 g de edamame fresco en vaina (o soja congelada)

un poco de una fruta favorita, como la piña fresca, los arándanos o las fresas

Para el sushi

100 g de arroz para sushi

1 cucharada de vinagre de arroz

½ cucharadita de azúcar dorada

1 hoja de nori

1 filete de caballa ahumada, de unos 75 g, en copos

1 cucharada de mayonesa ligera

2 cebolletas picadas

wasabi del tamaño de una gota de guisante (opcional)

¼ pimiento rojo, cortado en rodajas finas a lo largo, unas 6 rodajas

Método

Poner a hervir una cacerola con agua y cocinar el edamame durante 3-4 minutos (o 1-2 minutos si se usan frijoles de soja congelados) hasta que esté tierno. Escurrir, espolvorear con sal y reservar.

Enjuague bien el arroz en agua fría hasta que el agua corra clara. Ponga el arroz en una sartén de base pesada con una tapa bien ajustada y cúbralo con 200 ml de agua. Llevar a ebullición, poner la tapa, poner el fuego a su punto más bajo y cocinar durante 15-20 minutos, hasta que el líquido se absorba. Retirar del fuego y dejar con la tapa puesta durante otros 10 minutos.

Poner el arroz cocido en un recipiente ancho y dejar enfriar un poco. Mezcle el vinagre de arroz, el azúcar y una pizca de sal, hasta que el azúcar y la sal se disuelvan. Mezclar esto con el arroz enfriado. Coloque la lámina de nori sobre un sushi rodante o una lámina de film transparente. Con las manos húmedas, extienda el arroz sobre dos tercios de la hoja de nori.

Mezclar la caballa ahumada, la mayonesa y las cebolletas, sazonar bien con pimienta negra. Extienda una línea de wasabi por la mitad del arroz, si lo utiliza, y coloque una capa sobre los trozos de pimiento rojo, y luego sobre la mezcla de pescado. Enrolle el sushi, comenzando por el extremo cubierto con arroz. Humedezca el extremo destapado para ayudar a que se pegue. Cortar en trozos de unos 6 x 3 cm de grosor.

Ponga los rollos de sushi en una caja de bento o en una lonchera, agregando el edamame y la fruta a los otros compartimentos.

¿Ha experimentado los beneficios para la salud de las algas marinas de primera mano? ¿Lo usa regularmente para cocinar en casa? Comparta sus consejos y experiencias abajo en los comentarios.

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